Scenos baimė ir kaip ją nugalėti

 

Teigiama kad didžiausia žmonijos baimė yra ne mirti ar būti užpultam vorų, o viešai pasirodyti. Anekdotą pratęsiant, pati didžiausia baimė yra mirti ant scenos. 

Nusprendžiau pasidomėti scenos baime, nes pati ją visada turėjau ir neseniai pastebėjau, kad ir mano dukra ją labai sėkmingai paveldėjo. Prieš metus kalėdiniame choro koncerte gūžėsi, o koncerto metu, kai grojo pianinu negalėjo pradėti groti tol, kol jos muzikos mokytoja nesutiko akompanuoti prisėdusi šalia. 

Man pačiai scenos baimė yra nesvetima. Visada ją turėjau jau nuo vaikystės. Kartą dainuodama ant scenos net praradau balsą, o klasėje grojusi gerai ant scenos viską sugadindavau nes skubėdavau viską kuo greičiau baigti ir... pabėgti. Jokio malonumo koncertuoti neturėjau. Metams bėgant scenos baimę šiek tiek suvaldžiau ir bent jau auditorijoje kur dėsčiau, sugebėdavau atsipalaiduoti, bet vėl patekus į didesnę salę kur daug nepažįstamų žmonių  - vėl tas pats – bijojau, norėjau pabėgti, greičiau pasišalinti ir atsipalaiduoti.    

Pabandžiau pasiaiškinti kodėl daugeliui iš mūsų taip sunku pasirodyti viešai ir noriu pasidalinti apie tai ką pavyko sužinoti.

Pirmiausiai nusprendžiau paklausti muzikos mokytojos kaip kovoti su scenos baime. Ji atsakė, kad svarbiausia nevengti situacijų, kurių bijai, o stengtis pakliūti į jas. Šiuo atveju, nuolat atsidurti ant scenos. 

Mūsų kūnas yra taip sukurtas, kad kai susijaudiname jis pradeda gaminti adrenaliną ir iš situacijos norime pabėgti. Tai natūrali kūno reakcija, taip vadinama, bėk arba kovok. Kaip sako Joe Kowan savo Ted talks pasirodyme pavadinimu „How I beat stage fright“ (angl. Kaip aš susidorojau su scenos baime), kurią labai rekomenduoju pažiūrėti, mūsų kūno nervų sistema yra iš tiesų „idiotė“ nes po 2000 metų evoliucijos vis dar nemato skirtumo tarp ilčiadančio tigro ir taikių žmonių auditorijos.   

„Prieš pirmą koncertą taip bijojau, kad prieš išeidama į sceną apsivėmiau, o užlipus ant scenos vos nepravirkau“ - pasakoja  muzikos mokytoja, kuri dabar gali pagroti bet kokį estradinį kūrinį akompanuojant orkestrui vietos renginyje prieš didžiulę auditoriją. 

„Nors buvo labai sunku, mano tėvai neleido man vengti tokių situacijų. Ir laikui bėgant aš pripratau prie jų. Svarbu nepasiduoti ir neparodyti sau, kad tai tikrai yra pavojinga. Po kiek laiko tai tampa lengviau,“ sako mokytoja, kuri dabar drąsina mažuosius muzikus.       

 

Ar įmanoma nugalėti scenos baimę?

O gal baimės nebuvimas ant scenos kaip talentas, įgimtas? Pamenate Lady Gaga 2018 m. filme „Taip gimė žvaigždė“ („A Star is Born“), kur ji negali nustygti vietoje kaip nori būti ant scenos? Dažnam tai svetimas jausmas, nes daugelis ant scenos lipti bijome, stengiamės kaip įmanoma to išvengti, nedrįstame.  

Žmonės įvairiai bando atsikratyti scenos baimės, štai jau minėtas Joe Kowanas sukūrė dainą apie viešo pasirodymo baimę. Tai jam šiek tiek padėjo, nes dainos tekstas buvo apie baimę, tą pačią, kurią jis išgyveno ant scenos būdamas. Baimė iš tikrųjų yra nervingumo problema, o nervus galima sustiprinti ir preparatais, ir treniruotėmis, ir praktikavimusi, kaip sako profesorius iš Vokietijos Kurt Tepperwein. Jis sako, kad nervingiems žmonėms tinka preparatai, kriuose yra nervus stiprininčių vitaminų B1, B6 ir B12. Šių neurotropinių vitaminų yra, pavyzdžiui, preparate Neurotrat forte. Norint padidinti susikaupimo galimybę patariama vartoti Lecitiną. Pasak autoriaus nuo egzaminų ir viešo pasirodymo baimės gali išvaduoti hipnozė, autohipnozė ir sugestopedia. Kraštutinė baimė rodo psichinę problemą, kuri reiškiasi ir kitose situacijose, todėl ją reikia spręsti iš esmės. Sugestopedija gali apdėti susidoroti su drovumu, kalbos sutrikimais, viešo pasirodymo ar egzaminų baimei įveikti.  

Kodėl taip baisu pasirodyti?        

Baisiausia, manau, yra būti stebimai kitų žmonių. Tai mane visada vertė susikaustyti. Tada aš negalėjau atlikti kūrinio, padainuoti, išversti teksto, nes į mane žiūri žmonės ir kažko tikisi. Neduoda ramybės mintis, kad jiems nepatiksiu, kad neužteks laiko įrodyti, kad kažką sugebu. Tokios mintys labai vargina ir atėjus pasirodymo metui esu taip pavargus, kad norėčiau jau negroti, nekalbėti, nes jau net nėra tam jėgų. Baisiausia, kad jeigu ir įtikini kūną jog gali tai padaryti, vis viena kūnas nepasirodo taip kaip galėtų kai yra patenkintoje  komfortabilioje ramybės būsenoje.

Paveda balsas, sutrinka orientacija, reakcija. Žmonės tai priima grubiai, mano kad darau tai iš blogos valios, specialiai, piktavališkai.  Kartą pamenu turėjau vertėjauti didelei auditorijai. Atrodo stengiausi, bet žinoma, kažkas nutiko balsui ir manęs paprasčiausiai negirdėjo.

-         Tai jau versi, ar ne? – išgirdau grubų klausimą sau už nugaros tuometinio Kauno mero, nors jau buvau išvertusi keletą sakinių.  

   

Štai kaip knygoje „Pokalbiai su psichologu“ (norv. Brev til Psykologen), viena terapijos dalyvė gerai ir originaliai apibūdina jausmą ant scenos: kai žmogus kalbasi su kitu žmogumi asmeniškai jis gauna palaikymą, supratimą, todėl jam yra saugu atsiverti. Kalbant auditorijai to saugumo nėra. Apsiginti žiūrint miniai nėra galimybių, nes vyrauja „žiūronų mentalitetas“ nuo kurio nesi apsugotas.  Ji tai vadina kaip - visi pažįsta beždžionę, bet beždžionė nepažįsta nei vieno.   

Manau tai gerai atskleidžia baimę ant scenos, tą nejaukumą ir norą pabėgti.  

Specialistai sako, kad norint gerai pasirodyti, atlikti  kūrinį, reikia procesu mėgautis, o tai besijaudinantis žmogus gali padaryti tik vienas, kai niekas nesiklauso, nestebi. Netgi ir pažįstamoj kompanijoj jeigu tik visi suklūsta, padainuoti, pasisakyti pasidaro baisu. Kodėl? Nes visi vertina. Ir tikriausiai įvertins neigiamai. Antai kažkas jau šypsosi, tikriausiai šaiposi. Ten kažkas nusižiovavo. Aš nuobodi. Ši tema yra neįdomi. Tada esi visiškai vienas. Ir štai aš jau norėčiau išnykti.      

  

Kaip teigia viešojo kalbėjimo trenerė Aldona Vilutytė scenos baimę turi visi ir tai yra normalu. Reikia išmokti su ja gyventi, prisijaukinti ir daryti viską kad ji netrukdytų. Patarimai kaip su scenos baime kovoti yra tokie patys vaikams, kaip ir suaugusiems, tik pateikimo ir mokymo būdai gali skirtis, sako kalbėjimo trenerė. Vaikui reikia nekelti daug reikalavimų, pasitikrinti gal pats vaikas sau juos kelia, o gal juos kelia mama. Bet manau geriausias Aldonos Vilutytės patarimas yra kad visame kūrybos procese reikia nepamiršti žaidimo ir smagumo. Tačiau tai tik lengvabūdiški patarimai, kurie stresinėje situacijoje nepadeda. Galbūt iš šio patarimo galėtų padėti nebent nusistatymas, kad man visiškai nesvarbu rezultatas, viskas yra žaidimas ir kiek įmanoma bandysiu iš to gauti smagumo. Visa kita nesvarbu.  

Tai puikus patarimas, kuris tinka ir vaikams, ir suaugusiems. Vaikai moka gerai žaisti, tik turi neišsigąsti pasikeitusios situacijos ir tęsti žaidimą. Suaugusieji turi pamiršti, kad viskas turi nešti naudą ir kad negalima susimauti, jie turi atsiminti kaip reikia žaisti ir kaip patirti malonumą.  

Kaip suvaldyti baimę su ja susidūrus?

Tačiau kokie yra tradiciniai patarimai kovojant su scenos baime? Pats populiariausias - nepamiršti kvėpuoti. Kvėpavimas svarbus nes susijaudinus jis tampa dažnu ir negiliu kadangi išsigandus įsijungia autonominės nervų sistemos rėžimas jau minėtu pavadinimu „kova ar pabėgimas“ (fight or flight). Reikia bandyti išmokti kvėpuoti su diafragma arba su pilvu. Vienas iš pratimų teigia, kad uždėjus ranką ant krūtinės ir pilvo, ranka ant pilvo turi kilnotis labiau nei ant krūtinės.  Įkvėpti suskaičiuojant iki keturių ir per ilgesnį laiką iškvėpti suskaičiuojant iki šešių. Gilus ir kokybiškas kvėpavimas ne tik sustiprins balsą, bet ir padės sumažinti širdies ritmą. 

„Patarimas neblogas, bet kai aš bijau, kvėpavimas man jau ne galvoj“ – sako daininkė Monika ir aš su ja sutinku.   

Su tuo sutinka ir jogos mokytoja Rebecca Pacheco ir sako, kad kvėpavimą valdyti sunkiausia ir jis vėl susijaudinus greitai sutrinka. Ji teigia, kad tie, kurie yra pastovioje streso būsenoje gali nustebti, kaip sunku kvėpavimą kontroliuoti. Jos patarimas yra nesistengti per prievartą, bet treniruotis. Negalima teisingo kvėpavimo spausti per prievartą. Paprasti kasdieniniai kvėpavimo pratimai ir kvėpavimo joga gali labai pagelbėti norint suvaldyti stresą. Keletas minučių skirtų kasdieną kvėpavimo pratimams sustiprins sąmoningumą ir dėmesingą įsisąmoninimą (mindfulness).

Kvėpavimas yra atkeliavęs iš jogos ir meditacijos tradicijų. Įvairių kvėpavimo pratimų galima rasti internete, bet jų esmė yra paprasta – kvėpuoti lėtai, kvėpuoti per nosį, kvėpuoti su diafragma. Tai padės susidoroti su stresu, baime prieš egzaminus, koncertus, terminus, stresą darbe.     

Kitas populiarus patarimas yra atsipalaiduoti, mąstyti pozityviai ir kaip sportininkai bei šachmatų čempionai įsivaizduoti sėkmingą galutinį rezultatą. Knygos autorius apie „Bebaimį kalbėjimą“ (Gary Genard „Fearless Speaking“, 2014) aktorius ir vienas iš pirmaujančių kalbėjimo trenerių iš JAV sako, kad rampų šviesą reikia apsukti ir apšviesti auditoriją, bei pagalvoti ko jie tikisi iš tavęs. Negalvoti, kad reikės sakyti kalbą, galvoti kad kalbėsitės su žmonėmis. Gary Genard savo knygoje kalbėjimo baimei nugalėti naudoja kvėpavimo strategijas, dėmesingo įsisąmoninimo „mindfullness“ metodą, kūno kalbos ir balso valdymo būdus.

Kitas ne toks paplitęs bet efektyvus patarimas stipriai besijaudinantiems yra nesureikšminti savo kūno signalų prieš stresinę situaciją ir nelaikyti jų neigiamais ir pavojingais. Psichologas Džeremis Džeimsonas (angl. Jeremy Jamiesonas) iš Ročesterio universiteto atliko tyrimą ir priėjo išvados, kad svarbiausia yra iš naujo suformuluoti savo požiūrį į savo pojūčius stresinėje situacijoje. Eksperimento metu dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Vienai grupei buvo paaiškinta, kad kūno signalus prieš artėjantį pasirodymą reikia priimti kaip teigiamus ženklus, o kita grupė tokios informacijos negavo.

Grupė kuri gavo instruktažą apie fiziologinius pokyčius kūne tokius kaip padažnėjęs širdies ritmas, prakaituojantys delnai, raudonis veide, padažnėjęs kvėpavimas, prieš kalbant susidorojo su stresu geriau nes rado atspirtį, rado daugiau būdų susidoroti su stresu. Grupė be tokios informacijos susidorojo sunkiau. Fiziologiniai duomenys parodė, kad grupė dalyviai kurie turėjo informacijos kad kūno ženklai yra ne grėsmės ženklas, bet gali mums padėti, geriau cirkuliavo kraują kūne.

Tačiau ne viskas taip paprasta. Mokslininko nuomone kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai gali būti naudingi tais atvejais, kai nereikia pasirodyti puikiai. Ten kur reikia didžiausio našumo, taip vadinamo „peak performance“, tokiose kaip darbo pokalbis, egzaminai, labiau padės mąstymo pakeitimas. O būtent, kad baimės apimto kūno signalai tokie kaip padažnėjęs pulsas, raudonis veide ir bendras jaudulys yra naudingi. Džeimsono nuomone, kvėpavimas ir atsipalaidavimas nėra toks efektyvus būdas kovoti su baime, geresnis yra  nepriimti to negatyviai. Panašūs patarimai kaip atsipalaiduoti ir ramiai kvėpuoti gali būti net ir nelabai įmanomi, nes kūno stresinėje situacijoje nelabai galime valdyti. Tai yra labai tikėtina, nes tikriausiai visiškai nusiraminti prieš labai svarbią situaciją nedaug kam pavyks. Todėl geriau yra interpretuoti stresuojančio kūno signalus kaip naudingus.        

  Visi specialistai taip pat pataria pasiruošti, o ne šokti į siaubą keliantį įvykį su nuostata, kad kas bus tas bus. Tai yra dar vienas liaudyje paplitęs būdas kaip jaudulio ir streso greičiau atsikratyti ir vėl gyventi ramiai, bet tada kaip ir buvo minėta anksčiau nesusitelksime į darbo atlikimą gerai, bet skubėsime jį kuo greičiau atlikti ir rezultatas bus apgailėtinas.            

Kaip gražiai sako šeimos psichologė Erika Kern, Mamos žurnalui, kiekviena bėda yra tik  tiek bėda kiek mes joje matome bėdą. Norint padėti vakui nugalėti scenos baimę, galima rengti koncertus šeimoje, rengti vaidinimus, bet galima ir nieko nedaryti. Taigi galime pasirinkti. Nes greičiausiai žiūrinti iš didesnės perspektyvos kas sugeba pasirodyti pasirodys, o kam sunku, tas tikriausiai tokį užsiėmimą mes ir susiras veiklą, kuri jo taip stipriai netrikdys. Taip kaip aš supratau, kad rašymas yra daug įveikiamesnė veikla, nors irgi turinti savo iššūkių.  

 

 

Faktai apie scenos baimę:

Kas yra scenos baimė? Scenos baimė dar vadinama glosofobija – „glossa“ išvertus iš graikų kalbos reiškia liežuvis, na, o fobija, žinoma, baimė. Taigi baimė kalbėti.

 

Ar žinojote tai apie scenos baimę?

·        Viešas kalbėjimas yra dažniausiai pasitaikanti baimė. Tai didžiausia baimė tarp JAV gyventojų ir ji pralenkia skrydžio baimę, bankroto, ligos ir mirties baimę.

Daugiausiai posakių apie sceną pasakė V. Šekspyras, kaip antai jo populiariausia: „All the world is a stage and all the men and women are merely players.“

 

 

 

Įžymūs žmonės apie scenos baimę:

Elvis Presley jaudinosi prieš išeidamas į sceną ypatingai po pertraukos armijoje. Jis manė, kad po pertraukos armijoje į sceną atėjo nauji atlikėjai ir jis jau bus neaktualus.

 

Cher prieš pasirodymą: „Noriu pas mamą.“    

 

Madonna: "Atrodo, kad visi kvėpuoja mano oru. Bijau, kad nepateisinsiu visų lūkesčių ir numirsiu ant scenos."  

 

 Anekdotai apie scenos baimę:

Kai kurie žmonės veikiau gulėtų karste, nei sakytų kalbą laidotuvėse.

Kartą taip bijojau užlipti ant scenos ir pagroti kūrinį, kad užsidariau tualete ir neišėjau iš jo kol visi neišsiskirstė. Vėliau visi sakė, kad puikiai pasirodžiau. Pasirodo tualete buvo įtaisytos video kameros.